Высокоинтенсивный проект для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Он похож на проект «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе. Данный проект делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Пример тренировок:

Согласно данному проекту, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данный проект разбит на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений

Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений

Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений

Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

Приседания: 10 подходов из 10 повторений

Подъем на носки, стоя: 3 подхода из 10-15 повторений

Подъем на носки, сидя: 3 подхода из 10-15 повторений

Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений

Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений

Разгибание рук из-за головы, лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

Результаты:Жим лёжа вырос с 95 кг до 115. Приседания выросли с 90кг до 120. Тяга штанги в наклоне выросла с 90 кг до 115. Вес упал с 90 до 82 кг. Силовые показатели значительно выросли, говорит о том, что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Это говорит о превосходном результате, который не может не радовать! В проекте принимали участие мужчины в количестве 20-ти человек.