Проекты
загрузка карты...

Немецкий объемный тренинг

Заказать проект
Немецкий объемный тренинг

Высокоинтенсивный проект для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Он похож на проект «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе. Данный проект делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Пример тренировок:

Согласно данному проекту, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данный проект разбит на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений

Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений

Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений

Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

Приседания: 10 подходов из 10 повторений

Подъем на носки, стоя: 3 подхода из 10-15 повторений

Подъем на носки, сидя: 3 подхода из 10-15 повторений

Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений

Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений

Разгибание рук из-за головы, лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

Результаты:Жим лёжа вырос с 95 кг до 115. Приседания выросли с 90кг до 120. Тяга штанги в наклоне выросла с 90 кг до 115. Вес упал с 90 до 82 кг. Силовые показатели значительно выросли, говорит о том, что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Это говорит о превосходном результате, который не может не радовать! В проекте принимали участие мужчины в количестве 20-ти человек.

Комментарии

Назад к списку